- Por iSulbra em 24 de Janeiro de 2020
Métodos de recuperação muscular após exercício físico
Dr. Andre Lopes e Me. Paulo Eduardo Pereira
Métodos de recuperação após o exercício físico é uma boa estratégia? Essa é a pergunta que vamos tentar responder para você. O treinamento físico é um dos elementos mais importantes para a manutenção da saúde e para o desenvolvimento do desempenho físico humano.
Muitos treinadores têm indicado técnicas de recuperação para serem usadas após jogos e treinamentos. O objetivo dessas técnicas é aumentar a velocidade de recuperação muscular e reduzir a dor muscular tardia. Alguns estudos sugerem que, por meio de marcadores inflamatórios e substâncias encontradas apenas no interior do músculo esquelético isso seria possível.
A Creatina Quinase, a Lactato Desidrogenase e a mioglobina são usadas como formas de medir os danos na musculatura e assim, quantificar os efeitos de recuperação das técnicas usadas. Os marcadores inflamatórios como Proteína C reativa e a Interleucina-6 tem sido os mais usados. Claro que métodos alternativos usando outros marcadores e técnicas surgem a todo momento, mas esses são os mais comuns.
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Em nosso artigo de hoje estou trazendo uma metanálise que teve como objetivo verificar o impacto das técnicas de recuperação na dor muscular de início tardio (DMIT), fadiga percebida, dano muscular e marcadores inflamatórios após o exercício físico.
Os autores fizeram uma pesquisa em 3 bancos de dados; PubMed, Embase e Web-of-Science, eles pesquisaram os seguintes termos: ?recuperação? ou ?recuperação ativa? ou ?resfriamento? ou ?massagem? ou ?massagem? ou ?vestuário de compressão? ou ?eletroestimulação? ou ? alongamento ?ou? imersão ?ou? crioterapia ? e ? DOMS ?ou? fadiga percebida ?ou? CK ?ou? CRP ?ou? IL-6 ? e ? após o exercício ?ou? pós-exercício ?, isso para encontrar os ensaios clínicos randomizados, ensaios cruzados e estudos de medidas repetidas. Com essa busca eles encontraram 99 estudos que foram incluídos.
O que os autores viram com esse estudo?
Os autores puderam ver que, a recuperação ativa, massagem, roupas de compressão, imersão, terapia com água de contraste e crioterapia foram capazes de reduzir a DMIT em escala variante de pequeno a grande efeito (-2,26 <g <-0,40). Os outros métodos não apresentaram efetividade alguma. A massagem foi considerada a técnica mais poderosa para se recuperar de DOMS e fadiga.
Em termos de dano muscular e marcadores inflamatórios, observamos uma diminuição moderada geral da creatina quinase [SMD (IC 95%) = -0,37 (-0,58 a -0,16), I 2 = 40,15%] e pequenas reduções gerais na interleucina-6 [SMD (IC 95%) = -0,36 (-0,60 a -0,12), I 2 = 0%] e proteína C reativa [SMD (IC 95%) = -0,38 (-0,59 a -0,14), I 2 = 39%]. As técnicas mais poderosas para reduzir a inflamação foram massagem e a crioterapia (terapia sando temperaturas baixas)
Os autores então concluem que a massagem parece ser o método mais eficaz para reduzir DOMS e fadiga percebida. A fadiga percebida pode ser efetivamente gerenciada usando técnicas de compressão, como roupas de compressão, massagem ou imersão em água gelada.
Esse estudo é muito interessante e nos traz um questionamento, onde devemos usar esse tipo de intervenção?
Se temos essas intervenções como sendo elementos de recuperação, será que podemos usar eles depois do treinamento ou melhor seriam depois da competição?
Para poder discutir um pouco melhor sobre isso vamos ler um texto do Prof. Paulo Eduardo Pereira, que é doutorando da Universidade Federal de São Paulo.
Segundo Paulo, a treinamento de alta intensidade promove aumento da concentração de lactato, e este desempenha um papel importante na iniciação dos processos adaptativos, como por exemplo, produção de espécies reativas de oxigênio, as quais promovem respostas celulares adaptativas, como: angiogênese, e biogênese mitocondrial. Ou seja, algumas adaptações ao HIIT podem, portanto, ser mediadas pelo lactato.
Será que diferentes estratégias de recuperação após a sessão de treinamento de alta intensidade promovem diferenças na metabolização do lactato e consequentemente nas adaptações celulares?
Estudo recém-publicado (Wiewelhove et al. 2018) testou a influência das recuperações ativa e passiva após as sessões de Hiit nas adaptações metabólicas durante um mesociclo de 4 semanas.
? Participaram do estudo 26 homens (VO2max ~55,36 min/ml/kg).
? Durante as 4 semanas foram realizadas 12 sessões de Hiit.
? Grupo 1:
Realizaram 15min de recuperação ativa após as sessões de Hiit. O controle da intensidade da recuperação foi realizado pela escala de percepção subjetiva de esforço (6-20). A intensidade correspondia a 12-13 da escala.
? Grupo 2:
Realizaram recuperação passiva após as sessões de Hiit.
Em suma foi mostrado que 4 semanas de Hiit totalizando 12 sessões de treinamento foi uma estratégia eficaz em curto prazo para melhorar algumas variáveis relacionadas ao desempenho de endurance, como VO2max, LAn, iLAn.
Sendo assim, a recuperação ativa com duração de 15 minutos após o HIIT não atenuou as adaptações do treinamento, pelo contrário, resultou em um aumento mais pronunciado do limiar anaeróbio em comparação a recuperação passiva, provavelmente porque a recuperação ativa permite a continuação do treinamento em baixa intensidade e ativando mecanismos adaptativos específicos que não são acionados durante a recuperação passiva.
Então o que será que seria melhor?
Dessa forma, minha opinião (Dr. Andre Lopes) sobre isso é: Controle melhor os treinamentos que aplica, calcule as cargas, as intensidades e os volumes, ou seja, controle o gasto energético total da sessão dentro da especificidade do objetivo.
Portanto, a maioria dos treinadores não tem esse controle e logo passa a usar todo e qualquer método para atenuar os danos do treinamento. Entretanto, se o treinamento estiver bem prescrito por qual motivo devo controlar os dados? Deixe a fisiologia agir, monitore tudo mas deixe ela agir! Se você fez a coisa de maneira bem prescrita o final será um atleta melhor condicionado.
Então depois desse texto você consegue responder a pergunta: Métodos de recuperação após o exercício físico é uma boa estratégia?
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Referências usadas no texto:
Wiewelhove, T., Schneider, C., Schmidt, A., Döweling, A., Meyer, T., Kellmann, M., Ferrauti, A. (2018). Active recovery after high-intensity interval-training does not attenuate training adaptation. Frontiers in physiology, 9, 415. ISO 690
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916096/
Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29755363
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